Салаты
Салат с киноа, овощами и фетой
Салат с киноа это лёгкое, но очень сытное блюдо, которое можно есть как самостоятельный обед. Киноа содержит полноценный растительный белок и клетчатку, а в сочетании со свежими овощами, зеленью и солоноватой фетой получается яркий салат в средиземноморском стиле. Главное правильно сварить крупу: промыть, чтобы ушла горечь, и варить в соотношении один к двум, а потом дать ей остыть, чтобы зёрна стали рассыпчатыми. Заправка простая, из лимонного сока и оливкового масла. Салат не теряет вкуса за несколько часов, поэтому его удобно брать с собой на работу.
Приготовление
Нажимайте на шаг, чтобы отметить его выполненным.
Промойте киноа в мелком сите под проточной водой 1-2 минуты, перетирая зёрна пальцами. Это убирает горьковатый привкус.
Залейте киноа 360 мл воды, посолите щепоткой соли и доведите до кипения. Варите под крышкой на слабом огне 15 минут, пока вода не впитается.
Снимите с огня, оставьте под крышкой на 5 минут, затем распушите вилкой и разложите на тарелке, чтобы быстро остыла.
Нарежьте огурцы и перец кубиками 1 см, черри разрежьте на половинки, красный лук нарежьте очень тонко.
Мелко порубите петрушку и мяту. Фету нарежьте кубиками или раскрошите руками.
Для заправки смешайте сок лимона, оливковое масло, щепотку соли и перец.
Соедините остывшую киноа, овощи и зелень, полейте заправкой и перемешайте. Сверху выложите фету.
Советы, чтобы получилось
- Обязательно остудите киноа: горячая крупа сделает овощи вялыми.
- Если красный лук слишком острый, залейте его на 5 минут холодной водой.
- Для обеда в контейнере храните заправку отдельно и поливайте салат перед едой.
- Добавьте горсть нута или кусочки куриной грудки, чтобы салат стал ещё сытнее.
Как подавать и хранить
Подавайте как самостоятельное блюдо на обед или как гарнир к запечённой рыбе и курице. Сверху можно посыпать семечками или кунжутом.
Заправленный салат храните в холодильнике до 1 дня. Отварная киноа без заправки хранится до 4 дней, поэтому её удобно готовить заранее.
Варианты
- С авокадо: замените фету на кубики одного спелого авокадо.
- Тёплый: добавьте запечённые кубики тыквы и шпинат.
- С курицей: положите сверху 200 г нарезанной запечённой куриной грудки.
Калорийность и КБЖУ
В одной порции (около 343 г):
На 100 г: 103 ккал, Б 3.6, Ж 4.9, У 11.5. Расчёт примерный, по средним значениям продуктов. Ваша норма калорий ›
