Основные блюда
Белая рыба, запечённая с овощами
Рыба, запечённая с овощами, это ужин на одном противне, который почти не требует вашего участия. Сначала в духовку отправляются кабачок, перец и красный лук, чтобы они слегка подрумянились, затем к ним добавляют филе белой рыбы с лимоном и чесноком и черри. Через 15 минут рыба готова: нежная, сочная, пропитанная ароматом трав и овощного сока. В порции около 250 ккал и 35 г белка, поэтому блюдо отлично подходит для правильного питания. А посуды после него остаётся всего ничего: противень да разделочная доска.
Приготовление
Нажимайте на шаг, чтобы отметить его выполненным.
Разогрейте духовку до 200 градусов. Застелите противень пергаментом.
Нарежьте кабачок полукружиями 1 см, перец полосками, красный лук дольками. Выложите на противень, полейте 15 мл масла, посолите, посыпьте травами и перемешайте.
Запекайте овощи 10 минут.
Тем временем обсушите рыбу, нарежьте порционными кусками. Посолите, поперчите, посыпьте паприкой.
Смешайте сок половины лимона, оставшееся масло и измельчённый чеснок. Полейте этой смесью рыбу.
Достаньте противень, сдвиньте овощи и выложите между ними рыбу. Добавьте черри и дольки оставшегося лимона.
Запекайте 12-15 минут, пока рыба не станет непрозрачной и не начнёт легко расслаиваться вилкой.
Посыпьте рубленой петрушкой и подавайте сразу, полив соком с противня.
Советы, чтобы получилось
- Не накрывайте противень фольгой, иначе овощи будут тушиться, а не запекаться.
- Овощи выкладывайте в один слой, при тесной раскладке они дадут много сока.
- Замороженное филе полностью разморозьте и тщательно обсушите.
- Проверяйте рыбу на 12-й минуте: белая рыба пересыхает очень быстро.
Как подавать и хранить
Подавайте горячей сразу с противня. Для более сытного ужина добавьте бурый рис, булгур или киноа, а сверху положите ложку греческого йогурта с укропом.
Храните в холодильнике до 2 дней в закрытом контейнере. Разогревайте в духовке 7-10 минут при 160 градусах или ешьте холодной в салате.
Варианты
- С лососем: замените белую рыбу филе лосося и запекайте 15-18 минут.
- С брокколи: добавьте 200 г соцветий брокколи вместе с черри.
- С картофелем: запекайте кружки молодого картофеля 20 минут до добавления остальных овощей.
Калорийность и КБЖУ
В одной порции (около 502 г):
На 100 г: 61 ккал, Б 7.8, Ж 2.1, У 3.1. Расчёт примерный, по средним значениям продуктов. Ваша норма калорий ›
