Основные блюда
Сочная куриная грудка в духовке
Куриная грудка в духовке часто получается сухой, хотя сделать её сочной совсем несложно. Всё решают три вещи: маринад, температура и время. Йогурт с лимоном и чесноком мягко размягчает волокна и образует защитный слой, а высокая температура быстро запечатывает поверхность. Запекать грудку нужно ровно до готовности, а потом дать ей отдохнуть 5-10 минут под фольгой, чтобы сок распределился. В порции из 200 г около 230 ккал и больше 40 г белка, поэтому это идеальная основа для правильного питания, рабочих обедов в контейнерах и салатов.
Приготовление
Нажимайте на шаг, чтобы отметить его выполненным.
Обсушите филе бумажным полотенцем. Если толщина неравномерная, накройте плёнкой и слегка отбейте толстую часть до 2-2,5 см.
Смешайте йогурт, оливковое масло, измельчённый чеснок, паприку, сушёные травы, сок лимона, половину чайной ложки соли и перец.
Обмажьте грудки маринадом со всех сторон и оставьте минимум на 30 минут в холодильнике, а лучше на 2-4 часа.
Разогрейте духовку до 200 градусов.
Выложите филе в форму или на противень с пергаментом так, чтобы куски не касались друг друга. Излишки маринада можно оставить на мясе.
Запекайте 20-25 минут. Готовая грудка при проколе в самом толстом месте выделяет прозрачный сок, термометр показывает 72-74 градуса.
Достаньте форму, накройте грудки фольгой и дайте отдохнуть 5-10 минут, затем нарежьте поперёк волокон.
Советы, чтобы получилось
- Не передерживайте: каждые лишние 5 минут в духовке делают филе заметно суше.
- Кухонный термометр решает проблему сухой грудки раз и навсегда.
- Не режьте мясо сразу после духовки, иначе весь сок вытечет на доску.
- Если хотите румяную корочку, последние 3 минуты включите гриль.
Как подавать и хранить
Подавайте с запечёнными овощами, салатом из свежих овощей, гречкой или бурым рисом. Остывшую грудку нарежьте в салат или сэндвич.
Храните в холодильнике в закрытом контейнере до 3 дней. Удобно готовить сразу на несколько дней для обедов. Можно заморозить нарезанную грудку до 2 месяцев.
Варианты
- С горчицей и мёдом: замените йогурт смесью 1 столовой ложки горчицы, 1 чайной ложки мёда и соевого соуса.
- В фольге: заверните каждую грудку в фольгу с ломтиком лимона и запекайте 25 минут.
- С карри: добавьте в маринад 1 чайную ложку карри и щепотку куркумы.
Калорийность и КБЖУ
В одной порции (около 250 г):
На 100 г: 111 ккал, Б 19.1, Ж 2.7, У 1.4. Расчёт примерный, по средним значениям продуктов. Ваша норма калорий ›
